¿Cuáles son los mejores ejercicios de preparación al parto?
05 Ago
Que el parto sea un proceso fisiológico no significa que no podamos prepararnos y capacitarnos para sobrellevarlo mejor. Problemas como el sobrepeso, la depresión o el dolor lumbar pueden minimizarse con ayuda de ciertos ejercicios de preparación para el parto, avalados por la ciencia y la tradición.
Fortalecer el suelo pélvico, aumentar la flexibilidad o reducir la tensión muscular: estos y otros beneficios están al alcance de todas las embarazadas. Existen ejercicios y prácticas (contracciones de Kegel, mindfulness, yoga prenatal, etc.) que actúan sobre la musculatura y las estructuras óseas involucradas en el parto, preparándolas mejor para el alumbramiento y minimizando el dolor tanto físico como psicológico.
La siguiente lista de ejercicio puede servir de complemento o introducción a los cursos de preparación al parto, una herramienta útil para afrontar este maravilloso momento con las mejores «armas» y de forma natural.
5 mejores ejercicios de preparación para el parto
Ejercicios de Kegel
Las contracciones y relajaciones propuestas por el ginecólogo Arnold Kegel han demostrado su utilidad a la hora de tonificar el suelo pélvico y acelerar el proceso de recuperación tras el alumbramiento. En concreto, la musculatura del perineo o suelo pélvico actúa de «sostén» para el útero, la vejiga y el recto, órganos que experimentan un desgaste y una carga de trabajo elevado durante el embarazo y el parto.
Los ejercicios de Kegel permiten fortalecer este grupo de músculos de forma consciente y segura, disminuyendo problemas como la incontinencia, los desgarros o el prolapso del útero.
Sentadillas con la pelota suiza
Las sentadillas o flexiones de rodillas son un tipo de ejercicio que trabaja los cuádriceps, abductores y glúteos al mismo tiempo. En combinación con un balón suizo (no confundir con el medicinal, más pesado), estos movimientos contribuyen a abrir la pelvis y ensanchar el espacio disponible para los desplazamientos del feto a partir de la semana decimosexta de gestación.
Este ejercicio de preparación al parto debe realizarse en posición erguida, separando los pies a la altura de los hombros y flexionando las rodillas hasta un ángulo aproximado de noventa grados. De a 10 a 15 repeticiones diarias son suficientes para incrementar la fuerza y la flexibilidad de la pelvis.
Caminar
¿Sabías que caminar es la actividad física preferida entre las gestantes, según un estudio difundido por la Asociación de Ginecología y Obstetricia de Guatemala (AGOG)? Las caminatas de quince a veinte minutos diarios han demostrado ser un excelente ejercicio para el parto: incrementa la actividad y las contracciones del cuello uterino, favorece que el bebé se desplace hasta el canal de parto, etc. Eso sí, se recomienda hacerlo en terreno llano y a un ritmo ligero, sin agotarse.
Yoga prenatal
Esta modalidad de yoga se especializa en posturas, movimientos y ejercicios para embarazadas. Su objetivo es mejorar tanto el tono muscular como la fuerza y resistencia de las articulaciones, indispensable para soportar el peso extra que se produce durante el segundo y el tercer trimestre.
Para saber cómo prepararse para el parto adecuadamente, las técnicas de respiración y de relajación son fundamentales. En el yoga prenatal están muy presentes, además de posturas específicas: la del guerrero, la del gato y la vaca, la del perro boca abajo, etc., cada una de ellas diseñada con un propósito, como la ganancia de fuerza en las piernas o el aumento la flexibilidad de las extremidades.
‘Mindfulness’ y relajación
Otro de los mejores ejercicios de preparación al parto en pareja o en solitario es la meditación. Técnicas como la respiración profunda, el escaneo corporal o el Zazen favorecen la conexión entre la mente y el cuerpo e influyen positivamente en el control emocional y la superación de miedos e inseguridades.
En el caso de la atención plena al momento presente, o mindfulness, los estudios científicos avalan su utilidad para mantener el positivismo, mejorar la calidad del sueño y gestionar los dolores y molestias al dar a luz, además de restablecer la energía después del parto.
La práctica de estos ejercicios, aunque beneficiosos, debe consultarse con el obstetra de confianza. En las embarazadas de riesgo o con complicaciones de algún tipo, por ejemplo, pueden estar contraindicados. Por este motivo, se recomienda consultar a profesionales médicos y seguir, en última instancia, su plan de actividades con vistas a lograr un parto saludable y natural.
